Сеть фитнес клубов "FLY fitness" Комсомольск-на-Амуре Солнечногорск

Наращивание мышечной массы. Теория и практика.

Для максимального роста мышечной массы, силы и выносливости, необходимо тренировать как красные, так и белые мышечные волокна. Давно известно, что рост мышц происходит за счет микротравмирования мышцы (при тяжелой нагрузке) и последующего ее восстановления (информация о ее строении находится в ДНК). После восстановления мышцы идет процесс гиперкомпенсации, то есть дополнительная постройка травмированных структур.

 Микротравмы.
Белые волокна работают при максимальной нагрузке, но способны ее выдерживать в течение короткого периода времени из-за их малой энергоемкости. Примерно за 30-45 секунд все молекулы АТФ тратятся и необходимо около 2 минут для восстановления запасов энергии. Для отсоединения подростков миозина от нитей актина необходима молекула АТФ. А если ее нет? В таком случае происходит микротравма, или отрыв этого отростка.

После того, как произошло несколько отрывов (не забывайте, что отростков в мышце тысячи и травмирований происходит тоже очень много):
1. Организм восстанавливает структуру, которая повреждена, то есть строит те отростки, которые были повреждены.
2. Так как у нашего организма хорошо развит защитный механизм выживания, происходит постройка дополнительных отростков миозина, а значит вес, который возможно будет поднять в следующий раз – больше, а мышца становится объемнее и сильнее.

Как добиться максимального роста мышц?
1. Так как белые волокна расходуют молекулы АТФ за 30-40 секунд, то выполнение одного подхода должно состоять из 8-12 повторений (это как раз занимает
порядка 40-50 секунд).
2. Последние 3 повтора в подходе должны идти на пределе, тогда максимальное число волокон будет задействовано в работе, а значит будет больше микротравм с последующим гипервосстановлением.
3. Максимально четкое выполнение упражнения с плавностью движений также позволит задействовать все волокна в мышце.
4. Красные волокна работают при нагрузке около 30% от максимальной ( то есть, если Вы жмете от груди максимально 100кг – возьмите 30кг). Они намного выносливее, а значит и повторов должно быть больше – около 20-25.
5. Для полного восстановления поврежденной структуры мышцы необходимо порядка 10-14 часов, а для гипервосстановления (то есть роста мышц) – от 2 дней до недели.

Итак, давайте на основе полученных знаний сделаем для себя выводы. Для того, чтобы добиться максимального роста, необходимо тренировать все волокна мышцы и достаточно отдыхать.

Наиболее рационально будет построить тренировку таким образом:
1. Тренировать одну группу мышц один раз в неделю.
2. Использовать в качестве разминки и улучшения техники выполнения 20-30% от максимального веса (это такой вес, с которым вы не сделаете больше 1- 2х повторений), делая при этом около 20 повторов 1 раз.
3. Во время основной тренировки не делайте больше 12 повторений.
4. Последние 3 повтора должны быть на пределе возможностей, только так Вы получите результат.
5. Белок в рационе (около 3г на 1кг массы тела) даст возможность мышце восстановиться и вырасти в объеме.

Заключение.
Применяйте свои знания на практике. Благодаря пониманию процессов, Вы сами сможете грамотно построить свою программу тренировок и организовать питание.

Фитнес-инструктор спортивного клуба FlyFitness Дмитрий Акульчев/

 

Структура сокращающейся мышцы